Hoy os traemos una serie de ejercicios que puedes realizar para aliviar esos dolores de espalda, cuello, hombros, pies, muñecas, músculos del pecho, cadera, glúteos y rodillas. ¿Lo mejor de todo? No tendrás que moverte de tu silla. Los puedes hacer cuando estés en la oficina, clases o sentado en un parque. 

1. Dolor de cadera

1. Siéntate hacia adelante en el borde de una silla.
2. Gira el torso ligeramente hacia la derecha.
3. Pon tu pierna izquierda detrás de ti todo lo que puedas.
4. Mantén la pierna derecha doblada en ángulo recto.
5. Levanta el pecho, mientras presionas la cadera izquierda hacia el suelo.
6. Mantén esta posición durante 30 segundos.
7.  Suelta lentamente la pierna izquierda para volver a la posición inicial.
8. Repite la misma operación con la otra pierna.

Consejo: Mientras tienes la pierna echada hacia atrás, procura mantener la rodilla lo más recta posible para que el estiramiento sea más efectivo.

2. Dolor de hombros

1. Respira profundamente, mientras encoges los hombros.
2.  Mantén esta posición durante 3 segundos.
3.  Exhala lentamente mientras sueltas los hombros hacia su posición inicial.
4.  Repite el proceso 10 veces.

Consejo: Al bajar los hombros hacia abajo, trata de imaginar cómo los omóplatos descienden también.

3. Dolor de cuello

1. Siéntate hacia adelante en una silla, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2.  Inclina la cabeza hacia un lado, intentando aproximar la oreja hacia el hombro. Para cuando sientas el estiramiento.
3.  Mantén esta postura durante 30 segundos.
4.  Suelta la cabeza lentamente hacia atrás y después al centro.
5. Haz lo mismo hacia el otro lado.

Consejo: Para un estiramiento adicional, durante la recta final utiliza tu mano para estirar un poco más el cuello, siempre de forma suave para evitar lesiones.

4. Dolor de rodillas

1. Siéntate hacia adelante en una silla, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. Lenta y suavemente, ponte en pie.
3. Permanece de pie durante 5 segundos.
4. Poco a poco, vuélvete a sentar con un movimiento muy controlado.
5.  Repite el ejercicio 10 veces.

Consejo: Asegúrate de que las rodillas nunca estén más allá de los dedos del pie.

5. Dolor en la parte superior de la espalda

1. Date un abrazo a ti mismo.
2. Coloca la mano derecha sobre el hombro izquierdo y la mano izquierda sobre el hombro derecho.
3. Respira profundamente.
4. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
5.  Suelta los brazos lentamente.

Consejo: Para aumentar el estiramiento ligeramente, dóblate lentamente hacia adelante mientras estás en la posición del abrazo. Recuerda mantener la respiración durante el proceso.

6. Dolor de glúteos

1. Siéntate hacia adelante en una silla.
2. Pon tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda.
3. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante hasta que sientas cómo se estira el glúteo.
4. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
5. Vuelve a la posición normal lentamente, poniendo la pierna en el suelo de nuevo.
6. Repite el proceso con la otra pierna.

Consejo: Para un estiramiento adicional, utiliza la mano para aplicar presión sobre la rodilla doblada.

7. Dolor en los músculos del pecho

1. Coloca las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia afuera como si fuesen alas.
2. Estira los codos hacia fuera y aprieta los omóplatos.
3. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
4. Relaja los codos lentamente, hasta volver a la posición inicial.

Consejo: Es muy importante mantener la respiración durante todo el proceso o puede aumentar la tensión.

8. Dolor de muñecas

1. Aprieta los dedos contra las palmas de la mano.
2. Estira ambos puños.
3. Haz círculos en el aire con ambas muñecas a la vez.
4.  Haz 10 círculos a la derecha y otros 10 a la izquierda.

Consejo: Mantén los antebrazos rectos con el fin de aumentar el efecto del estiramiento.

9. Dolor de pies

1. Coloca un pie delante de otro.
2.  Pon el pie que queda atrás de forma que los dedos queden contra el suelo.
3.  Aplica un poco de presión suavemente hasta que sientas cómo el empeine comienza a tirar.
4. Mantenlo durante 30 segundos.
5. Vuelve lentamente a la posición inicial.
6.  Repite el proceso con el otro pie.

Consejo: No siempre tendremos la oportunidad de quitarnos los zapatos, pero merece la pena probarlo alguna vez.

10. Dolor de la zona lumbar 

1. Siéntate hacia adelante en una silla
2. Lleva una rodilla hacia el pecho y sujeta la pierna con las manos, por la parte posterior del muslo.
3.  Tira del muslo suavemente hacia el cuerpo.
4.  Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
5. Suelta lentamente la pierna y ponla nuevamente en el suelo.
6. Haz lo mismo con la otra pierna.

Consejo: Trata de mantener la espalda lo más recta posible, con el otro pie colocado firmemente en el suelo.

Si alguno de tus dolores es crónico o sientes que es muy fuerte, siempre es mejor ir donde un especialista para preguntarle por el tratamiento adecuado. Si padeces de dolores más simples, estos ejercicios te podrían servir mucho.

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¡Ánimo Doctrinianos!